Restitution

Fysiologien bag restitution

Restitution efter fysisk aktivitet indebærer nogle fysiologiske mekanismer, som er essentielle for at opbygge muskelstyrke, udholdenhed samt forebygge skader og genvinde optimal funktionalitet. Nogle af de vigtigste fysiologiske processer ved restitution er:

Muskler og genopbygning

Helt naturligt opstår der små mikroskopiske skader på muskelfibrene under fysisk aktivitet, især ved styrketræning eller intens udholdenhedstræning. Genopbygningen af disse mikroskader er vigtig for restitutionen og fører til muskelhypertrofi (muskelvækst), hvilket medfører, at musklerne bliver stærkere og mere modstandsdygtige over for fremtidige belastninger (2).

Glykogenrestitution

Glykogen lagres primært i kroppens muskler og lever og er kroppens primære energikilde under fysisk aktivitet. Efter træning er det nødvendigt at genopbygge disse glykogenlagre for at være klar til næste træning. Dette sker gennem optagelse af kulhydrater i kosten, som omdannes til glykogen (2).

Rehydrering og elektrolytbalancen

Kroppen mister væske og elektrolytter (såsom natrium, kalium og magnesium) under fysisk aktivitet. Elektrolytter er vigtige for at opretholde den elektriske aktivitet i kroppens celler, herunder muskel- og nerveceller (2, 3). Rehydrering er derfor en vigtig del af restitutionen, da væskebalancen skal genoprettes for at undgå dehydrering, der kan hæmme præstation og restitution.

Inflammatoriske processer

Når kroppen gennemgår intens og krævende træning, kan der opstå en inflammatorisk reaktion som en naturlig del af helingsprocessen. Inflammation hjælper med at reparere væv og fjerne affaldsprodukter, men hvis inflammation er for udtalt, kan det hæmme restitutionen og føre til overbelastning eller skader. Kroppen aktiverer immunresponsen for at håndtere de skader, der opstår under træning (2, 3).

Hormonal respons

Hormoner spiller en vigtig rolle ved restitutionen. Nogle af de vigtigste er:

• Testosteron, som sikrer muskelopbygning og genopbygning af væv.
• Væksthormon, som understøtter proteinsyntesen og sikrer muskelreparation.
• Kortisol, et stresshormon, der udskilles ved fysisk anstrengelse. Dette har en nedbrydende virkning (katabolisk), men er nødvendigt for at håndtere den naturlige inflammation (2). Dog kan en længerevarende udskillelse af kortisol nedsætte restitutionen.
• Insulin, som transporterer næringsstoffer (glukose og aminosyrer) til musklerne for at fremme muskelreparation (4).

Nerve- og muskeltilpasning

Ved vedvarende træning tilpasses nervesystemet til den belastning, som det udsættes for, hvilket gør de motoriske enheder (nervesystemet og musklerne) mere effektive. Denne tilpasning sker primært over tid, hvilket medfører øget muskelstyrke og -udholdenhed. Restitution er nødvendig i denne proces for at tillade nervesystemet at tilpasse sig og undgå overtræning og udmattelse (2, 3).

Søvnens rolle i restitution

Søvn er en væsentlig faktor for restitution. Under søvn frigives væksthormoner, og kroppen har mulighed for at genopbygge muskelvæv, oplade energireserver og reparere inflammatoriske processer (2, 3). De dybe søvnfaser (REM-søvn) er især vigtige for muskelreparation og generel restitution (5, 6).

Metabolisk restitution

Efter træning genoprettes det metaboliske miljø i kroppen. Dette indebærer, at affaldsprodukter, såsom mælkesyre, fjernes, samt at syre/base-balancen reguleres i kroppen (4). En effektiv metabolisk restitution sikrer, at kroppen kan opretholde præstationsniveauet ved næste træning.

Optimal restitution

Hvad kan man gøre for at optimere sin restitution og dermed øge effekten af træningen? Her er nogle nøglefaktorer for at sikre en god restitution:

Søvn

Søvn er en af de vigtigste faktorer for optimal restitution. Under søvnen sker den største del af genopbygningen af muskler og den hormonelle balance. Vær bevidst om at få 7-9 timers søvn hver nat, og hav en god, kontinuerlig søvnrutine (5, 6).

Ernæring

• Proteiner: Sørg for at få et tilstrækkeligt proteinindtag. Dette støtter muskelreparation og vækst (hypertrofi). Gode kilder er eksempelvis magert kød, fisk, æg, bønner, linser og mejeriprodukter (7).
• Kulhydrater: Efter træning er det vigtigt at fylde glykogenlagrene i musklerne op igen. Gode kilder til dette kan være fuldkorn, frugt og grøntsager (8).
• Fedt: Sundt fedt er også vigtigt for den generelle sundhed, hvilket kan komme fra avocado, nødder og olivenolie (7).
• Hydrering (væske): Husk at være godt hydreret for at sikre optimal restitution. Drik nok vand gennem hele dagen, da væske er vigtigt for muskelreparation og for at undgå dehydrering (8). De fleste voksne bør drikke omkring 2-3 liter vand om dagen, dog med variation afhængigt af køn, alder, aktivitetsniveau og klima (9). Efter træning anbefales det, at man inden for 30 minutter drikker 500-750 ml væske for at genoprette væskebalancen og sikre optimal restitution (10).

Aktiv restitution

Mindre fysisk belastende aktivitet, såsom gåture, svømning eller cykling, kan medvirke til at øge blodcirkulationen. Dette hjælper med at fremme hurtigere restitution uden for stor belastning af musklerne (11).

Udspænding og mobilitet

Lette udstræknings- og mobilitetsøvelser kan være behjælpelige med at reducere muskelspændinger og stivhed efter træning. Studier tyder på, at dynamisk udspænding og mobilitetsøvelser kan forbedre bevægelighed i kroppen samt nedsætte risikoen for skader (11).

Foam roller

Ved anvendelse af en foam roller kan man hjælpe med at løsne op i stramme muskler og øge blodcirkulationen til musklerne, hvilket fremmer restitutionen (12).

Restituerende træning (periodisering)

Ved at planlægge sin træning kan man også sikre tilstrækkelig restitution mellem intense træningspas. Da overtræning kan medføre skader og dermed nedsat præstation, er det vigtigt at inkludere restituerende perioder i dit træningsprogram (11).

Kold- og varmebehandling

Koldt vand (f.eks. isbad eller kolde brusebade) kan medvirke til at reducere inflammation og muskelømhed (13). Mens varmebehandling (f.eks. varmedunk/-pude eller sauna) kan være gavnlig til at løsne op for muskelspændinger, øge blodcirkulationen og fremme en afslappende effekt (14).

Mental restitution

Den mentale restitution er også vigtig for at sikre optimal restitution. Herunder stresshåndtering og mentale pauser tilrådes. Eksempelvis kan yoga, meditation og generel afslapning være med til at reducere mental træthed og stress (15).

AAO er eksperter i optimal restitution

Hos AAO har vi stor faglig viden om restitution og dens betydning for din træning, skadesforebyggelse og præstationsoptimering. Vi kan derfor hjælpe med at rådgive dig inden for dette, hvor du er i fokus, og din situation sættes i kontekst i forhold til aktivitetsniveau, skadeshistorik og målsætning.

Vi kan igennem osteopatiske principper vejlede dig og vurdere dine kropslige, neurovaskulære og systemiske forudsætninger for restitution. Osteopatisk behandling hjælper med at mindske dine kropslige begrænsninger samt optimere nervesystemets og kredsløbets effekt på kroppens evne til at restituere.

Referenceliste:

1. Kreher, J. (2016). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 8(3), 216-221. 
2. Bishop, D., Jones, E., & Woods, D. R. (2008). Recovery from training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1025.
3. Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 1-14.
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
5. Reilly, T., & Waterhouse, J. (2009). “Sleep and recovery.” Journal of Sports Sciences. Denne artikel fremhæver vigtigheden af søvn for muskelreparation og hormonel balance. 
6. Hausswirth, C., & Le Meur, Y. (2011). “Physiological factors in recovery after endurance exercise.” Sports Medicine.
7. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). “Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 
8. Ivy, J. L. (2004). “Dietary Strategies to Promote Fatigue Resistance and Endurance Performance.” European Journal of Sport Science. 
9. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). “Water, hydration, and health.” Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
10. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). “Hydration and sports performance.” Nutrition Reviews, 68(6), 278-283.
11. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). “Hormonal responses to resistance exercise and training.” Sports Medicine. 35(4):339-61. 
12. MacDonald, G. Z., et al. (2014). “Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. Jan;46(1):131-42.
13. Hohenauer, E., et al. (2015). “Effects of cryotherapy on recovery after exercise: A meta-analysis.” European Journal of Applied Physiology. Sep 28;10(9) 
14. Keenan, M., et al. (2019). “The effect of heat therapy on recovery following exercise: a systematic review.” Journal of Strength and Conditioning Research. Jun 7:4:155-162
15. Kerr, Z. Y., et al. (2014). “Mental recovery and performance enhancement in sports: A systematic review.” Journal of Sports Psychology. 13(2):2018